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高峰时段地铁客流量急剧增加   返璞归真吃出你的健康　　老祖宗的传统饮食方式蕴藏着基因活跃健康的秘诀。尽管营养与基因的研究仍在起步阶段，且存在个人化差异，但我们仍能借由正确的饮食习惯及方式，让基因持续保持活跃。　　研究发现，饮食中能做到的对基因最好的方式，是避免氧化自由基的产生。食物中的 维生素就是对基因最好、最便宜的治疗。吃对的食物，就能让基因好好做工，维持身体健康。如果是不对的食物，基因不但无法工作，甚至会迅

 

返璞归真吃出你的健康

老祖宗的传统饮食方式蕴藏着基因活跃健康的秘诀。尽管营养与基因的研究仍在起步阶段，且存在个人化差异，但我们仍能借由正确的饮食习惯及方式，让基因持续保持活跃。

研究发现，饮食中能做到的对基因最好的方式，是避免氧化自由基的产生。食物中的 维生素就是对基因最好、最便宜的治疗。吃对的食物，就能让基因好好做工，维持身体健康。如果是不对的食物，基因不但无法工作，甚至会迅速老化或导致疾病。选材新鲜多样、正确烹调、适量食用，便可以让你的基因免于受害，而这也正是传统饮食的精神。

如果我们吃得像古人，就会更健康。美国塔夫茨大学基因与营养研究人员对美国《周刊》表示，传统饮食仍是专家推荐维持健康的不二法门。目前的人体基因跟四万年前差异不大，但两者的饮食方式却有天壤之别。祖先的能量来源，一半以上是粗制的五谷杂粮；但现在则是营养成分不高又会发胖的精致面粉和白糖相关制品。以前吃大量新鲜丰富的蔬果，如今被加工精致的快餐取代。

老祖宗饮食中有超过100种不同的蔬果种类，天然纤维摄取量每天超过100克,但根据美国统计,现代人仅有10%可以达到一日五蔬果的建议量。

如何运用古人智慧，吃出健康基因？

种类多样，模式也要多样

摄取大量蔬果似乎老生常谈，但却是保护基因的第一要件。

美国癌症医学会检视超过200份有效研究报告指出，多吃蔬果的人可以减少一半以上的得癌几率。有乳癌家族史的妇女，在经过两星期每天食用超过10种蔬果的饮食计划后，遭受DNA伤害的白血球细胞下降两成。且单一营养素无法满足身体所需，多种营养素结合，能够产生互补调节作用，让基因运作更带劲。不同的抗氧化物可以形成抗氧化物络，彼此互相协助，提升营养素利用率。美国最新的营养指南也建议，将每日蔬果摄取量提升到一天5～13份，比一般建议的5份，多出很多。因为足够纤维可以减少其他食物摄取量，进而达到减重目的。

食物种类多，烹调方式也要多样化，才能顾全均衡营养素。一个方式无法顾全所有营养素，譬如300克青菜生吃时量很多，稍微烫熟感觉量较少也较容易吃，虽然维生素C少了，但油类烹调却有助吸收蔬菜中的维生素B群。尤其老人和小孩咀嚼高纤维的蔬菜确实有困难，这时就得变化煮法，并改由麦片或其他谷类食品中摄取纤维素。每日5～7份蔬果，听起来似乎有点困难，但也并非没有可能。比如前一天晚上准备两种生菜及三种水果，如罗蔓生菜、大黄瓜，再准备些当令季节水果，如哈蜜瓜、火龙果、芒果或苹果，早上就可以轻轻松松打出彩虹般的健康果汁。

饮食的5个细节

1.技巧吃

烧烤、炸及长时间烹调，容易产生破坏基因的自由基，应尽量吃食物原本的样子。现代营养学也证实，急速加热会使蛋白质变性，并制造攻击毁损DNA链接的酵素AGEs，瘫痪正常基因运作，因此烹调时间愈短愈好。

2.慎选油类

最好的方式是使用食材本身的油脂。食用油很容易受到影响，储存或加温不当都会产生氧化伤害，且没有一种油适合所有烹调方法，按需求选择合适油品，才能避免氧化伤害。橄榄油适合凉拌，中式快炒可以选用饱和脂肪高、但是油脂稳定的油，如葵花油、芥花油或大豆油。东南亚地区常用的棕榈油，富含β胡萝卜素，也是属于安定不易变质的好油之一。购买食用油，最好以小包装为宜，可以减少因储存过久产生的氧化自由基。

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