老人养生除了锻炼DG

老人养生除了锻炼，还要在饮食上面科学的料理。很多老人以为肉蛋奶不能多吃，反而会给身体增加负担。其实不然，只要你科学的食用，对身体还是有很大的帮助的，那怎么食用能达到老人养生的效果了？

这项研究由美国阿肯色大学医学院的科研人员完成。他们将20名52岁~75岁的健康研究对象分为四组，两组按每日每公斤体重0.8克摄入蛋白质，另两组按每日每公斤体重摄入1.5克。每日摄入水平相同的两组中

一组将蛋白质平均分配在三餐中，另一组将大部分蛋白质集中在晚餐。4天后对比发现，每日摄入更多蛋白质的老人，身体肌肉增长更多；三餐平均摄入蛋白质比集中一餐食用，效果更好。

随着年龄增长，保持肌肉变得更加重要。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员付萍教授表示，除了力量型运动员，一般人从中年开始，肌肉就会逐年丢失，40岁后每年肌肉丢失0.5%~1%，50岁后为1%~2%。随着身体的衰老，肌肉减少速度逐渐加快。一般来说，人到60岁，肌肉丢失可达到30%，到80岁后可达50%左右，严重者可能发生少肌症。

饮食中蛋白质摄入不足是导致肌肉加速丢失，甚至诱发少肌症的重要原因之一。多国研究发现，肌肉减少会影响体内葡萄糖代谢，增加患上糖尿病的风险；肌肉减少还会导致老人腿脚乏力、走路不稳、容易跌倒，由于缺乏肌肉的保护，以及老人普遍存在骨钙流失、骨密度降低等原因，老人一旦摔倒更易骨折，甚至由此导致瘫痪，生活质量大大降低；由于肌肉减少，很多老人体重过低，抵抗力下降，疾病易感性升高，死亡风险也随之增加。

专家认为，蛋白质摄入不足的常见原因包括以下几点：

首先，有钱难买老来瘦的观念深入人心，很多老人盲目控制体重，刻意回避肉蛋奶，甚至完全吃素。虽然这一错误观念近几年已被营养学界反复批驳，但还有老人固执己见；

其次，出于对三高的恐惧，很多老人对肉蛋奶望而却步，主要靠豆腐补充蛋白质，但实际上，很多老人吃完豆腐就会胀肚，也吃不多；

第一，牙口不好、胃肠消化功能减弱或患有胆囊、肝脏、肾脏等疾病，都会导致食量减少，蛋白质摄入受影响；

第二，自然衰老或骨关节疾病一旦导致运动能力下降，食欲也会下降；

往往最容易犯一个错误：我做的一切努力都是为你好第三，晚期老年认知障碍（俗称老年痴呆）患者常会出现没有食欲、拒绝饮食的问题；

最后，一些独居或空巢老人因怕吃不完而不爱做饭且饮食单调，这也会导致蛋白质摄入不足。

为保证膳食中摄入充足蛋白质，老年朋友应做到以下几点：

吃够量。不同体重的老人每日推荐蛋白质摄入量有所差异。考虑到老人体重稍高更健康这一特点，老人体质指数BMI（体重（千克）/身高（米）的平方）超过26才需控制体重，但每天蛋白质摄入应不少于每公斤体重1克。一般来说，65岁以上老人每日每公斤体重最好补充蛋白质1.3克~1.5克，具体到食物大概是每天吃100克肉类、一杯牛奶、一个鸡蛋，以及40克大豆制成的豆腐、豆浆等豆制品。75岁以上高龄老人如经医生诊断患有少肌症，可在医生指导下食用全营养特殊医学食品，每日每公斤体重补充蛋白质1.8克~2.5克。患有肾病的老人虽要限制蛋白质摄入，但不能不吃，这就要求全部蛋白质来源于优质动物蛋白，尽量去掉植物蛋白，选择无蛋白米面为宜。

搭配食用。由于肉蛋奶中的氨基酸组成和人体需要的模式接近，其所含的动物蛋白比谷物、豆类中的营养价值更高。如果能将动物蛋白和植物蛋白搭配食用，会发生蛋白质互补作用，大大提高食物蛋白的利用率。因此，动物和植物蛋白最好分散到一日三餐中搭配食用。

少食多餐，食物做烂。牙口不好、消化功能不行的老人最好少食多餐，一天可吃4~5餐，并尽量选择容易消化的食物，比如吃肉时就要选择肌肉纤维较短的鱼肉、虾肉等。烹饪上也可采用一些易把食物变得松软的做法，比如把肉切成细薄的肉丝或肉片，裹上一层淀粉糊，用旺火快速翻炒，可保证肉质的松软嫩滑。烧、炖、焖、蒸也可使肉中蛋白质软化，易于人体消化吸收。实在不行就把食物打碎，制成浓稠汤汁，连汤带水吃下去。

膳食、运动、药物三管齐下。患有高血压、糖尿病、高脂血症等慢性疾病的老人，在饮食上需适当控制，但不要因噎废食，什么都不敢吃。控制慢病除了饮食因素，药物调节也很重要，应做到膳食控制和药物控制的平衡。此外还要坚持运动。

别放弃胃肠功能。老年认知障碍晚期患者如出现明显进食不足，家人应选择插胃管和造瘘，千万不能只依赖蛋白输入而放弃胃肠功能。

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